七天腹肌速成法是怎样的，你是否也尝试过？

奥赛中国第一人黑格力斯健身学院代言人——吴龙专业健身人才关注黑格健身▼运动爱好者都知道肌力训练的重要性，除了专注于自我训练项目外，我们也经常藉由在线影片、书籍或者直接前往健身房学习一些对于加强核心有帮助的招式。或许此刻，你可能已经训练了1、2年的时间，但在过程中，难免会有出错的时候。不管你做了两次还是200次的练习，都很容易习惯于错误的模式中。不只是你，事实上，许多最普遍和最受欢迎的腹肌训练，看似简单，之中却有许多容易忽略的陷阱。所以，如果你觉得在进行核心训练时，并没有发挥效果，例如：在做侧棒式的时候腹部没有感觉，或者腿部抬高的时候却感受到背部疼痛，那么得需要重新评估这些姿势的正确性，来确保每一组都是有效且无痛的。以下是常见的七个腹肌练习，一起检视需要修正的地方。1.棒式棒式是最有效的腹肌锻炼之一，但最常见的错误就是容易拱背或是肚子下沉，久而久之，就会导致腰痛。FitFusion教练KentaSeki解释：「这会造成腹肌没有支撑力量，并让腰椎受到压力。此外，若将重心放到肩膀上也很容易造成压力。」修正方式：如果无法让背部打平，可以透过核心的基础力量带回。科罗拉多州丹佛市普拉维达健身及水疗中心的培训师AdrianaMorrison说：「在撑起之前，可以先以四足跪姿的方式预备，待腹部收紧后，左脚、右脚再分别打直。这样就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的问题，以及让背部或肩膀造成压力。」2.俄罗斯旋转KentaSeki说：「俄罗斯旋转是关于身体，针对内部斜肌的旋转，但许多人会让身体向前倾，只有让手臂旋转，而没有让整个身体确实旋转。」修正方式：「保持双肘平行，将注意力集中于转动的身体，让肩膀跟着手臂一起移动。」KentaSeki说。AdrianaMorrison也补充表示：「确保上半身向后倾斜大约45度，肚子的用力不单只是用腰围的力量，而是要确实感觉到腹部用力，才能真正达到效果。」3.腹部卷曲将下巴的位置移动靠近胸口是非常危险的错误，这样会给颈椎造成不必要的压力，同时会减少呼吸时可摄入的氧气量。AdrianaMorrison补充表示：「另外，这也代表没有启动核心来执行这个运动，违背了练习的目的。」修正方法：「与其让双手交叉在胸前，还不如让它们轻轻地支撑头部，同时让手肘开向两侧。假如你习惯交双手交叉在胸前，那么，你的下巴就应该与胸部保持距离」KentaSeki说。如果觉得说起来容易做起来难，AdrianaMorrison也提供另一个解决办法：「当你的双手将力量推向头部时，你的头可将同样的力量推回至双手，这两个动作相互抵消，可减少颈部扭伤。」4.双腿抬升腿部在抬高的过程中，当你将腿放回地面时，下背部容易拱起。这样不仅会使运动效果降低，还会导致坐骨神经痛。修正方法：当腿在空中伸直时，将注意力集中到下背部，使其压到地板上。当你开始降低双腿时，不要让下背部拱起或下垂，当双腿下降到无法在下降的位置时，就停下来，然后再抬起双腿，以此类推。KentaSeki说：「这样不仅对下背部来说更安全，对于腹横肌的训练也更有效果。」5.侧棒式做侧棒式时，最重要的一点是要避免肩膀向前弯离开原来的位置，这会导致肩部扭伤，使侧棒式更难支撑，AdrianaMorrison说：「在做侧棒式的时候，你的关节应该一个迭在另一个上面，保持必要的稳定性。」修正方式：从前臂开始（如图所示），将肩膀的位置放在肘部正上方，如果太难，可以先将臀部放在地上，保持30秒，当修正位置后，肌肉的感觉足够强壮时，再让臀部抬起。6.脚踏车仰卧起坐这个动作对腹肌的训练相当有效，尤其当双脚踩踏的速度越快时，越有感觉。不过KentaSeki却建议：「速度快不见得是一件好事，有时候，控制得越慢，实际上就越安全，越有效。」修正方式：将速度放慢，当肩膀离开地面的同时，将对侧的腿伸出来，并着重在上半身的旋转，把注意力集中在动作的正确性上。这样反而会得到更好的效果，并感觉腹肌明显被燃烧。7.腹部卷曲这是一个较具有挑战性的运动，把脚放在一个稳定的球上，然后让膝盖靠近胸部，燃烧核心。AdrianaMorrison解释说：「但是，如果你把重量放在膝盖时，便很难保持核心稳定。所以让双手保持在肩膀下方是很重要的，因为当肩膀离开手掌的话，会产生更大的负荷，导致三角肌快速疲劳。修正方式：先让双脚在球上呈棒式保持核心的稳定。开始后，记得把臀部抬高，这将有助于避免把重量放在膝盖，才能让腹肌得到真正的锻炼。当然，这些错误并不代表你所花的时间和力量都白费了，只是在做腹部训练时，若姿势不正确，恐会导致脖子或腰部的受伤，所以，如果能够多花一些时间来重视细节的话，效果不但更明显，对健康也很有帮助。